อาหาร คลี น ง่ายๆ ทํา เอง อาหารกินง่าย ทำง่าย คลีนๆ ที่ใครๆ ก็อยากลิ้มลอง แต่คลีน 100% อาจเป็นสิ่งที่มือใหม่หัดรักสุขภาพต้องกลืนน้ำลายอยากแนะนำให้คุณรู้จักกับไอเดียการทำอาหารและเมนูไดเอทที่ง่ายและสะอาดซึ่งคุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามใดๆ และรสชาติน่าจะเหมาะกับคนไทยอย่างเราๆ ที่ชอบคลีนๆ อิ่มๆ อยู่บ้าง และที่สำคัญทำง่ายจากวัตถุดิบโฮมเมดที่ใครๆ ก็รู้จัก การกินคลีนเป็นส่วนสำคัญที่สุด เพิ่มกล้าม หรือรักษาหุ่น วันนี้ดาวเลยนำเมนูคลีนๆ มาทานให้หุ่นสวย
อาหารคลีนเป็นทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลักษณะเด่นคือลดขั้นตอนที่ส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร และลดเครื่องปรุงรสที่ไม่จำเป็น เช่น เค็ม หวาน เปรี้ยว และลดของหมักดอง เน้นการรับประทานอาหารให้ครบหมู่ ปรุงรสน้อยแต่ควรถูกหลักโภชนาการ ปรุงสุก สะอาด ไม่เกิน 350 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและปริมาณเหมาะสมสำหรับทุกคน
อาหาร คลี น ง่ายๆ ทํา เอง ส่วนของเครื่องปรุง
- ใช้ซอสหอยนางรมปรุงรส. เป็นซีอิ๊วธรรมดา แต่กรุณาปิดไฟให้มากที่สุดและลดปริมาณการเดือดปุดลง หรือปรุงน้อยไม่ต้องใช้ผงปรุงเกลือต่ำ)
- ใช้น้ำมันมะกอกประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะอย่างเบามือเมื่อผัดหรือผัดในน้ำ
- ไม่มีรสจืดไม่มีน้ำตาลทรายขาว ไม่ใส่น้ำปลา (ป้าใช้ซีอิ๊วหรือเปลี่ยนให้ไม่ต้องกินไก่ต้มเค็มหรือยากิโทริอย่างเดียว
เมนูอาหารคลีนง่ายๆ งบน้อย
- ออมเล็ตกับผักนาบกระทะ
ถือเป็นเมนูอาหารคลีนที่ง่ายและประหยัดสุดๆ เพียงแค่เพื่อนๆทอดไข่เจียวแบบน้ำมันน้อยแล้วเอาผักต่างๆมาย่างบนกระทะ ไม่ว่าจะเป็นเห็ด มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง แล้วเสริมด้วยผักสลัดอีกนิดหน่อย โรยพริกไทยและเกลือ เท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อย ทํากินได้บ่อยๆ อร่อยสุดๆแล้วล่ะ - กราโนล่าโยเกิร์ตและผลไม้สด
เป็นเมนูอาหารคลีนมื้อเช้าแสนอร่อยที่เพื่อนๆไม่ควรพลาด โดยให้เลือกซื้อกราโนล่าแบบที่มีน้ำตาลต่ำ ใส่ผลไม้สดตามชอบ แล้วโปะด้วยโยเกิร์ตสูตรไม่มีน้ำตาล โดยเพื่อนๆสามารถโรยเมล็ดเจียลงไปเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และความอิ่ม ได้ประโยชน์ แถมยังช่วยในการขับถ่ายด้วย - แซนวิชโฮลวีตทูน่า
เมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อยยอดฮิต คิดอะไรไม่ออกก็ทำเมนูนี้ทานได้เลย เพียงแค่นำเอาขนมปังโฮลวีตใส่ผักสลัดลงไป แล้วตามด้วยทูน่าแซนวิชกระป๋องในน้ำแร่ อนุญาตให้ใส่ซอสมะเขือเทศได้นิดเดียวเพื่อเพิ่มรสชาติ แค่นี้ก็อิ่มท้องได้ทั้งวันแล้ว - บร๊อคโคลี่ผัดกุ้ง
เป็นอีกเมนูอาหารคลีนทําเองที่ง่ายและประหยัดเพราะใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง ขั้นแรกให้เพื่อนๆต้มบล็อคโคลี่ให้สุกแล้วนำมาน็อกน้ำเย็น เสร็จแล้วตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย เจียวกระเทียมสับให้หอม นำเอาบล็อกโคลี่และแครอทลงผัด พอเริ่มสุกก็ใส่กุ้งหรือเนื้อสัตว์ตามต้องการ ผัดต่อจนกุ้งสุก แล้วก็ใส่น้ำมันหอยและซีอิ๊วขาวแบบโซเดียมต่ำ จัดเสิร์ฟทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่หรือข้าวไม่ขัดสีประเภทต่างๆ บอกเลยว่าอร่อยสุดๆ - สุกี้น้ำ
เมนูนี้เป็นเมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อยสุดๆ แล้วเป็นอีกเมนูที่ทุกคนชอบ วิธีทำก็คือให้เพื่อนๆเตรียมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ สันในหมู ปลา หรือซีฟู้ด ตั้งน้ำซุปให้ร้อนใส่เนื้อสัตว์ ผักกาด วุ้นเส้นหรือเส้นบุก รอจนเนื้อสัตว์สุกและผักลวกนิ่ม ก็ตอกไข่ลงไปแล้วตีไข่ให้แตก รอน้ำเดือดอีกรอบ สามารถปรุงรสตามชอบด้วยซีอิ๊วโซเดียมต่ำ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้คลีนซึ่งมีขายทั่วไป และสามารถใส่กระเทียมและพริกสับพร้อมมะนาวได้ตามต้องการ - สลัดผัก ทานคู่กับสเต็กหรือปลาย่าง
เมนูนี้ดูหรูหราไฮโซแบบตะวันตกแต่ว่ามีงบประมาณที่ไม่แพงเลย โดยให้เพื่อนๆเลือกชิ้นเนื้อสัตว์ที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ สันในหมู หรือปลา นำมาจี่ลงบนกระทะแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยนิดหน่อย เสิร์ฟคู่กับสลัดผักตามต้องการ ทั้งมะเขือเทศเชอรี่ ผักเรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค ข้าวโพดต้ม แล้วราดด้วยน้ำสลัดตามชอบแบบคลีนๆ เช่นน้ำสลัด French Dressing หรือ Italian Dressing - ข้าวไข่ข้นกุ้ง
ชื่อเมนูนี้อาจจะดูไม่ค่อยคลีน เพราะดูไม่ค่อยมีผักอยู่เลย แต่เพื่อนๆสามารถทำให้กลายเป็นเมนูอาหารคลีนได้ง่ายๆ วิธีทำก็คือ ตีไข่ไก่ลงไปในชามผสม ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ คนให้เข้ากัน ใส่พริกไทยนิดหน่อยแล้วตามด้วยใส่กุ้งลงไปผสมเสร็จแล้วตั้งกระทะเปิดไฟอ่อน พอกระทะเริ่มร้อนก็เทไข่ลงไป โดยร่อนไข่ให้บางๆจนไข่ด้านล่างสุกแต่ไข่ด้านบนยังเยิ้มๆ เอาจัดใส่จานทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่พร้อมผักต้มหรือผักนึ่งตามต้องการ เท่านี้ก็คลีนแล้ว - ยำทูน่าสมุนไพร
เป็นเมนูอาหารคลีนแบบไทยๆที่เพื่อนๆไม่ควรพลาด นอกจากจะได้โปรตีนครบแล้ว เพื่อนๆยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรไทยชนิดต่างๆอีกด้วย วิธีทำก็ง่ายแสนง่าย เพียงเพื่อนๆเตรียมน้ำยำโดยตำพริกขี้หนูกับกระเทียมให้แหลก ปรุงรสด้วยน้ำปลานิดหน่อย น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลหญ้าหวาน ก็ได้น้ำจิ้มแซ่บตามต้องการเสร็จแล้วให้เพื่อนๆซอยตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมแดงนำใส่ชามผสม พร้อมกับผักสลัดตามต้องการ ใส่ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ลงไป ตักน้ำยำลงไปผสมและคลุกเคล้าให้เข้ากัน เท่านี้ก็ได้ยำสมุนไพรสุดแซ่บแบบคลีนๆ - ซุปนาเบะกิมจิเต้าหู้
เปลี่ยนสไตล์จากอาหารตะวันตกและอาหารไทยมาลองทำอาหารเกาหลีที่เป็นเมนูอาหารคลีนง่ายๆแบบประหยัดกันบ้างดีกว่า เมนูซุปกิมจิถือว่าทำง่ายมากๆ เพียงแค่เพื่อนๆตั้งเตาแล้วใส่ต้นหอมส่วนสีขาวลงไปผัดให้หอม ใส่น้ำเปล่าลงไปในหม้อ แล้วใส่กิมจิลงไป จากนั้นใส่เห็ดเข็มทอง ซอสโคชูจัง ปรุงรสด้วยโชยุโซเดียมต่ำตามต้องการ แล้วใส่เต้าหู้อ่อนที่หั่นเตรียมไว้ รอให้ทุกอย่างเดือดสุดๆ แล้วก็ตอกไข่ไก่ตามลงไปแล้วปิดไฟ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้ว - ลาบเห็ดรวม
เมนูอาหารคลีนแซ่บๆจานนี้ไม่ว่าเป็นใครก็ถูกปาก วิธีทำก็คือให้เพื่อนๆนำเห็ดรวมตามต้องการ ลวกจนสุกแต่อย่าลวกนานเกิน ตักขึ้นสะเด็ดน้ำเตรียมไว้ เสร็จแล้วก็ลวกเต้าหู้ขาวให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ในหม้อที่ลวกเต้าหู้ขาว ให้ใส่ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำตาลเล็กน้อย และพริกป่น ชิมรสตามชอบ เสร็จแล้วก็ใส่เห็ดรวมที่ลวกไว้ลงผสมกันแล้วตามด้วยข้าวคั่ว ผักชีฝรั่ง และหอมแดงซอย จัดใส่จานทานคู่กับผักสดหรือข้าวเหนียวดำ เรียกได้ว่าอร่อยสุดๆเลยล่ะ อาหาร คลี น ง่ายๆ ทํา เอง