วิธีออกกําลังกาย ช่วงนี้หลายคนงดออกไปข้างนอกและทำงานจากที่บ้าน บางคนไปทำงานแต่ไม่อยากออกกำลังกายนอกบ้าน มีใครประสบปัญหาเดียวกันบ้างไหม? ยิ่งคุณทำงานจากที่บ้านมากเท่าไร ระยะทางเดินก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น และร่างกายก็จะหย่อนยานมากขึ้นด้วย แม้ว่าคุณจะอยู่บ้านและทานอาหารมาก ๆ คุณก็จะไม่บริโภคอะไรเลย ฉันต้องพึ่งการออกกำลังกายที่บ้าน นับตั้งแต่ที่คนไทยเผชิญวิกฤตโควิด-19 วิถีชีวิตแบบ New Normal ความตื่นตัวก็เข้ามาครอบงำชีวิตประจำวันของเราอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ตัวอย่างเช่น หลายๆ คนที่ออกกำลังกายเก่ง เช่น ไปวิ่งในสวนสาธารณะหรือไปยิม ต้องหันมาออกกำลังกายที่บ้านแทนเพื่อหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับเชื้อโรคนอกบ้าน อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนคิดว่าการออกกำลังกายคนเดียวที่บ้านไม่ได้ผลเท่ากับการหาเทรนเนอร์หรือการออกไปวิ่ง คำแนะนำดีๆ สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ต้องเปลี่ยนมาออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวมีดังนี้ เช่นเดียวกับการมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเรารับรองว่าเห็นผลและเห็นผลแน่นอน การเตรียมตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ อย่าลืมตั้งเป้าหมายว่าทำไมคุณถึงอยากออกกำลังกาย เช่น ลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือมีสุขภาพดี
การตั้งเป้าหมายจะกระตุ้นให้คุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและช่วยให้คุณเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยร้ายแรงต่างๆ และทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น ช่วยปรับปรุงระบบต่างๆในร่างกายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และมะเร็ง ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถออกกำลังกายเบาๆ เช่น เดิน จ๊อกกิ้ง หรือโยคะ วันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ (150 นาทีต่อสัปดาห์) ทำให้ร่างกายมีความคล่องตัวมากขึ้นซึ่งเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ วัยรุ่นที่ยังมีแรงก็สามารถออกกำลังกายหนักๆ ได้ เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ออกกำลังกายประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน สามวันต่อสัปดาห์ ออกกําลังกาย แขน
5 ทริคง่ายๆ วิธีออกกําลังกาย
- วิ่งขึ้น-ลงบันได
เชื่อว่าทุกๆ บ้านน่าจะมีบันไดอยู่แล้วเป็นปกติ หรือถ้าใครอยู่คอนโดก็สามารถพลิกแพลงไปใช้บันไดหนีไฟก็ได้ และถ้าใครที่ยังต้องเข้าออฟฟิศก็ยิ่งเหมาะเลย เพราะแทนที่คุณจะขึ้นลงลิฟต์ไปมา วิธีนี้ที่จะทำให้คุณได้ออกกำลังกายในทุกๆ วัน อย่างน้อยก็ตอนเช้าและตอนเย็นรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าที่คิด เพราะถ้าเทียบกับการวิ่งบนพื้นราบธรรมดาแล้ว การวิ่งขึ้น-ลงบันไดนั้นมีความชันกว่า ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อในส่วนอื่นๆ เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและน่องแต่ข้อควรระวังก็คือการออกกำลังกายแบบนี้ไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก เพราะอาจจะทำให้หัวเข่าเกิดการบาดเจ็บได้ และเพราะการวิ่งขึ้น-ลงบันไดเป็นรูปแบบการวิ่งที่ค่อนข้างเข้มข้นและใช้กำลังมาก สำหรับคนที่ไม่ได้ฟิตร่างกายอย่างสม่ำเสมอจึงไม่เหมาะที่จะทำทุกวัน แนะนำว่าประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว ออกกําลังกาย - เล่นโยคะ
วิธีนี้เหมาะกับคนที่ไม่ชอบการออกแรงหักโหมจนเกินไป เพราะโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกาย กระดูกสันหลัง และข้อต่อต่างๆ ได้ยืดเหยียด สามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมได้ ทั้งยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย สำหรับคนที่ไม่เคยเล่นโยคะมาก่อนและคิดว่าเป็นกิจกรรมที่เข้าถึงยาก บอกเลยว่าคุณอาจคิดผิด เพราะแค่มีเสื่อโยคะ 1 ผืนก็เริ่มต้นได้แล้ว และสมัยนี้เราไม่จำเป็นต้องไปเข้าคอร์สตามสถาบันให้ยุ่งยาก ไม่ว่าคุณจะเป็นเพียง Beginner หรือ Expert ก็ตาม เพียงแค่เสิร์ชหาในยูทูบก็มีแชนแนลหลากหลายให้เลือกเล่นตามได้ทุกระดับ แถมยังใช้พื้นที่ไม่มากอีกด้วย - ฮูลาฮูป
เจ้าห่วงกลมๆ ที่เป็นไอเท็มยอดนิยมของสาวๆ ในการออกกำลังกายที่บ้าน เพราะเป็นอุปกรณ์ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างช่วงเอว ช่วยเพิ่มความกระชับและแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก มีส่วนช่วยให้เอวและก้นมีความกระชับมากขึ้นเมื่อเล่นเป็นประจำฮูลาฮูปนับว่าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สามารถที่เผาผลาญพลังงานได้ดีทีเดียว คือประมาณ 150-200 กิโลแคลอรีต่อการเล่นอย่างต่อเนื่อง 30 นาที ทั้งยังช่วยเพิ่มสมรรถนะทางด้านแอโรบิกจากการไหลเวียนเลือดที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มสูงขึ้น และยังช่วยทำให้ทักษะการทรงตัวดีขึ้นด้วย - แพลงกิ้ง
หนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่มาก แต่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี เหมาะมากสำหรับคนที่อยากฟิตหุ่น มีกล้ามหน้าท้องสวยๆ เพราะการทำแพลงกิ้งช่วยให้สัดส่วนมีความกระชับ และทำให้ร่างกายของเราสมดุลมากยิ่งขึ้นการทำแพลงกิ้งที่ถูกต้องเริ่มจากการนอนคว่ำ แล้วใช้ข้อศอกยันพื้นในระดับความกว้างเสมอไหล่ ยกตัวขึ้นบนปลายเท้าให้ขนานกับพื้นมากที่สุด ทำค้างไว้ 20 วินาที แล้วพัก 10 วินาที ทำซ้ำทั้งหมด 3 เซทการทำแพลงกิ้งจะเป็นการเกร็งกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้องและแผ่นหลัง ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อด้านข้างของกระดูกสันหลังมีความแข็งแรง จึงลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บในบริเวณดังกล่าวได้ อีกทั้งการทำแพลงกิ้งที่ถูกต้องยังช่วยลดอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนานๆ ได้อีกด้วย ออกกำลังกายคือ - กระโดดเชือก
ถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่าย และยังสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากอย่างไม่น่าเชื่อ เพราะการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และทำการส่งเลือดไปเลี้ยงยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพทั้งนี้ ยังมีข้อควรคำนึงอยู่เล็กน้อย คือหากต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุดก็ควรกระโดดเชือกอย่างต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที และถ้าอยากเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นอีกหน่อย การเลือกเชือกที่เส้นใหญ่และค่อนข้างมีน้ำหนัก ก็จะทำให้เราใช้แรงมากขึ้น ซึ่งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเช่นเดียวกัน
การออกกำลังกายจนเป็นนิสัยที่จริงต้องเริ่มตั้งแต่ตอนเป็นเด็ก คือ ต้องมีพ่อแม่ผู้ปกครอง เป็นตัวอย่างตัวนำพาเด็กไปออกกำลังกาย ไม่ว่าเด็กหญิงหรือชายถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬามาตั้งแต่เด็กๆ จะทำให้มีปัญหาทางจิตวิทยา จะไปออกกำลังกายนอกบ้านสักทีก็เขิน กลัวคนเห็นกลัวคนจ้อง กลัวคนนินทาว่าวิ่งไม่เป็น ไม่สวย ต่างๆ นานา ทำให้เป็นอุปสรรคใหญ่ในการออกกำลังกาย วิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราออกกำลังได้คือ หาวิธีออกกำลังกายที่เราชอบ เข้ากับนิสัยของเรา หรือการเล่นกับเด็ก ก็เป็นเรื่องที่ดี บางครั้งถ้าเราเบื่อการวิ่งระยะทาง เราก็อาจจะลองไปเดินตามโรงเรียน ที่มีเด็กๆ เล่นกีฬาแล้วเข้าไปเล่น ทำตัวเป็นเด็กๆ เช่นเล่นบาสเก็ตบอล ฟุตบอล การเล่นแบบนี้ ทำให้เพลิดเพลินและเล่นได้นาน วิธีออกกําลังกาย